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不便秘体质养成计划→→

便秘是当代年轻人不可言说的痛。现在普遍存在饮食不规律、缺乏运动等不良生活习惯,便秘问题很常见,那么究竟应该如何应对?解决便秘大计,迫在眉睫!

01便秘自测

排便每周少于3次、粪便干硬、排便困难费力、排不干净,这就是便秘,持续6个月以上者为慢性便秘。
便秘在我国相当常见,成人慢性便秘的患病率为4%~6%,并随年龄增长而升高,60岁以上人群更高达22% 。大多数便秘是功能性便秘,但长期便秘不仅痛苦,对人体也有诸多危害。
总结一句话:判断是否便秘的最好标准不止是上厕所的频率,而是上厕所有多困难。一张图带你测一下你现在的便便状态,检查一下自己有没有便秘状况:
02为什么便秘

简单来说,便秘总结为以下四种原因:
  1. 肠道菌群紊乱,就是你最近的状态不太对,压力太大、经常熬夜、倒时差的情况都可能影响你的排便顺畅。
  2. 肠道活力不足,肠道肌肉不够强劲,就没有办法推动便便。
  3. 含水量不够,便便太硬,肠道也没有办法顺利将便便排泄出去。
  4. 肠道纤维素太少,水溶性纤维素会影响便便的软硬,非水溶性纤维素会影响便便的体积。
03肠道疏通秘笈,请查收

01科学饮食,预防便秘发生
调整饮食,要多吃富含粗纤维的饮食,保证每日进食粗纤维30克以上。粗纤维能吸收水分而膨胀,增加粪便体积,促进肠道蠕动,有利于排便。
多饮水以增加大便的含水量。每日饮水要达到2000ml左右,以保证肠道内的粗纤维能吸收足够的水分,这样可保证粪便数量,以利于通便。若只吃粗纤维,喝水少,粗纤维反而会堵塞肠道,更难排便。
适当吃些高脂肪食物,如花生、芝麻、核桃、松仁等,也可以少量进食肥肉,可起到润肠通便,有利于大便排出。
02良好生活习惯,防治便秘
排便有习惯,不能忽视便意,养成每日定时排大便和集中精力排便的习惯;
生活有规律,生活起居有规律,保持乐观豁达的情绪,进行适当的体育运动;
坚持提提肛:即收缩-放松-收缩肛门肌肉,每天早晚各1次,每次30-50回;每天做按摩腹部按摩 每天2-3次,每次10-20回,可促进消化道的活动防便秘。
03科学补充益生菌,向便秘说“NO”
便秘患者普遍存在肠道菌群失调的情况,肠道中的益生菌数量减少,特别是对于功能性便秘来说,肠道菌群失调是便秘发生的根本原因,补充双歧杆菌等益生菌有助于恢复肠道菌群平衡,恢复肠道健康状态。